Quels sont les bienfaits du soja pour la santé?

Aliment riche en protéines végétales de bonne qualité, le soja est une légumineuse qui contient tous les acides aminés (composés organiques) essentiels à l'organisme, ce qui en fait une bonne alternative à la viande, au poisson, aux œufs… Bonne source de phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, il contribue à combler nos besoins quotidiens, de même qu'avec ses vitamines K (coagulation sanguine et fixation du calcium sur les os), et B1 (transmission de l'influx nerveux), B2 (libération de l'énergie), B6 (antifatigue et soutient de l'immunité).

Pauvre en graisses saturées, il contient en revanche des acides gras mono-insaturés cardioprotecteurs et des fibres qui aident à diminuer le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). "En outre, les boissons et yaourts au soja ne contenant naturellement pas de lactose, le sucre du lait, elles sont une bonne alternative au lait de vache et produits laitiers en cas d'intolérance au lactose ou lorsque l'on souffre du syndrome de l'intestin irritable", souligne la nutritionniste Sophie Janvier, auteure de La méthode douce pour mieux manger*.

Que reproche-t-on au soja?

À la différence des autres légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), le soja est particulièrement riche en isoflavones (ou phytoœstrogènes). Leur structure chimique, proche des hormones sexuelles féminines (œstrogènes), peut mimer leur mécanisme d'action dans l'organisme. Ainsi, une consommation importante de soja peut avoir impact sur le cycle féminin en perturbant les règles, mais également présenter un risque chez les femmes ayant ou ayant eu un cancer hormono-dépendant du sein, des ovaires ou de l'utérus, les isoflavones étant accusées d'accélérer le développement des cellules cancéreuses. Voilà pourquoi, depuis 2005, les autorités de santé françaises recommandent de ne pas dépasser 1 mg d'isoflavones par kilo de poids corporel par jour (ex: 60 mg/jour pour une personne de 60 kg) et déconseillent la consommation de soja chez les femmes enceintes, les femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein et chez les enfants de moins de 3 ans.

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Quelle quantité peut-on manger sans risque?

En moyenne, vous pouvez atteindre 60 mg d'isoflavones en mangeant par exemple 100 g de tofu et un yaourt au lait de soja. À moins d'avoir un coup de cœur particulier pour cette légumineuse, il est rare que l'on dépasse cette quantité journalière maximale recommandée dans nos menus!

La bonne attitude consiste surtout à varier les sources de protéines en alternant le tofu avec la viande, la volaille, les œufs, d'autres légumineuses. Et si l'on souhaite végétaliser davantage son alimentation, alterner le tofu avec d'autres sources de protéines comme le quinoa, les lentilles, les graines oléagineuses, les céréales complètes et pourquoi pas, un peu de spiruline (algue).

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Quels types de produits au soja privilégier?

"Jus de soja, crème de soja, tofu (soyeux, ferme ou fermenté pour soutenir le microbiote), edamame (fèves de soja), miso (pâte de soja fermentée), yaourt végétal au soja sont à préférer aux aliments ultra-transformés à base de soja, comme les steaks végétaux qui n'en contiennent parfois qu'un faible pourcentage et sont souvent riches en graisses, sucres, additifs…", met en garde l'experte. Et avec les mentions "sans OGM" et "Fabriqué en France" sur l'emballage, c'est encore mieux!

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